ぐっすり眠れる方法
毎日眠くて眠くて困っているそんな事ないですか？
実は僕は18歳で島根から京都に出てきた時くらいからずっと睡眠には悩まされてました。
その悩みというのは寝起きの悪さと夜中に何度も起きてしまうというものです。
京都に出てきた時は時間があればいくらでも眠れるといった事や寝ても寝ても眠たいという誰でも体験するありふれたものだったんですが、
段々と睡眠の質が悪くなっていき、何度も何度もトイレに目が覚めてしまう浅い眠りの毎日が当たり前になってました。
睡眠の質は本当に悪く一年を通して熟睡できたなと感じる日は5、6日程度で常に浅い眠りの毎日でした。
今では夜中にトイレで起きることは一切無いんですがその睡眠の仕方を変えるまで実に10年以上、朝起きるまでに少なくても1回、多い時は3、4回もトイレに目が覚めてしまってました。
大体平均で2～3回トイレに起きていたので、本当におじいちゃんになったらどうなるんだろうと不安に思ってました。
今となってはトイレに何度も起きていた原因や何故寝起きが悪いのか分かるようになったので、その悪い睡眠の改善法をお伝えします。
ちなみに改善してからはほぼ毎日熟睡出来るようになりました。
睡眠の質を高める食事方法
寝起きの悪さの3つの原因
まず寝起きが悪いのには複数の原因があるのでそれを分かりやすく説明しようと思います。
一つ目は寝る前のご飯です。
飲食店という職業柄、毎日夜ご飯を遅くに食べてしまうという習慣が身に付いていて夜10時以降の食事が当たり前でした。
遅い時は深夜12時を回ってからお腹パンパンにまでご飯を食べたりしてました。
それだけでも体に悪そうですけど、お腹一杯になると途端に眠くなるのでそのまま寝て朝を迎えるといった感じです。
そうすると朝起きた時に胃がもたれてたり、気持ち悪かったりと非常に目覚めの悪い朝になる訳です。大体毎朝軽い吐き気がありました。
何故寝る前のご飯が悪いのかという事をもう少し詳しく書くと、ご飯を食べると体は消化活動を開始します。この消化活動にエネルギーを取られて睡眠によって体が回復する効率が悪くなります。
1日に3食食べると約2000キロカロリー、これを消化する訳ですが、2000キロカロリーと言えば、大体フルマラソンを走る時に使うエネルギー量です。
なので夜寝る前に1000キロカロリー近く取ってしまうと体はそれを消化する為に頑張らないといけないわけです。
そしてこの消化活動の最中に寝てしまうと本来体のケアに使うエネルギーを胃の方に使ってしまいます。
ですから同じ6時間寝たとしても、寝る直前に食べた時と、空腹で寝た時とでは疲労の取れ方が全く違います。
よって寝る直前にお腹いっぱいまで食べてしまうと、何時間寝ても体の回復が遅い訳です。空腹で寝た時と同じ回復状態に持って行くまでには長い睡眠時間が必要になります。
体感的には空腹で寝る6時間睡眠とお腹いっぱいで寝る8時間睡眠が同じ感じです。
そもそも睡眠中は体温が一度程度下がりますし、酸素量も減り、血流も悪くなります。免疫力も当然のように落ちます。
つまり体は省エネモードに切り替わってるんです。
その省エネモード中に胃に働け働けと毎晩言ってた訳なので、よろしくないですよね。もちろん消化能力も低下しますので、栄養素の吸収率も悪くなり、幸せ感以外ほぼイイトコ無しです。
これでは疲労も取れないし、睡眠物質の除去効率も悪くなるはずです。
なので食事は寝る2時間～4時間前に食事を終わらせておくといいです。どうしても寝る直前になってしまう時は油分を控えた軽い食事ですませて下さい。
これだけで熟睡して眠りやすくなります。
あと寝る前に食事と共に大量の水分を取ることになってしまっていたのが、夜中にトイレに起きてしまう原因の一つだったのでこれも軽減されます。
起床ホルモンでスッキリ起きる
次に目覚まし時計のスヌーズを使わない事です。
あとちょっとあとちょっとと何度も寝てしまうことってありますよね。
携帯電話にもスヌーズ機能が付いていて、ますます2度寝3度寝を繰り返す原因になるんですけど、実はその2度寝が寝起きを悪くする原因です。
まず朝起きた時に起床ホルモンというのが分泌されます。
これがキチンと出ると寝起きがスッキリとして脳が目覚めるんですけど、スヌーズ機能などを使って2度寝を繰り返すと段々と起床ホルモンの分泌量が減ってしまいます。
あれっ？起きないの？
そっか、寝ないんだったら必要ないね
みたいな感じでホルモンが分泌されなくなるんです。
あとちょっとあとちょっとと何回もスヌーズ機能を使うことでギリギリまで寝てスッキリ起きたいなんて思っても、
2度寝を繰り返せば繰り返すほど 起床ホルモンが分泌されなくなってくるので、ますます寝起きが悪くなり、寝ても寝ても眠たい状態の中で無理やり起きなくてはなりません。
この現象って皆さんしょっちゅうなってないですか？
僕も以前はほぼ毎日トイレに何回も起きるし、起床時間になると目覚まし時計と遅刻防止のためにスヌーズ機能を使ってました。
何度も寝ては目覚ましを止めて、寝ては目覚ましを止めてを繰り返して、
もうこれ以上寝たら遅刻になるという直前までベットで疲労と眠気を必死に取ろうと頑張ってました。
今思えばかなり体に悪い事をしてたと思うんですけど、当時は寝ること＝疲労回復だと信じ込んでましたので、1分でも多く寝る事に必死でした。
毎朝2度寝を繰り返した事による弊害で眠気が続いていた訳ですけど、
これを睡眠不足と勘違いして、
こんなに眠いってことは睡眠不足だ。
もっと寝ないと睡眠不足を解消できない！！
と思い込んでしまうと、少しでも寝るために２度寝を繰り返してしまう悪循環に陥り、ドンドンと寝起きが悪い体を作る事になります。
ですから、目覚ましのスヌーズ機能は使わず一発で起きるようにして下さい。
目覚まし時計が必要なくなる方法
この２度寝をせずにパッと起きる事に慣れるまではめちゃくちゃ大変なんですけど、習得すると今度は起床ホルモンがたっぷりと分泌されるようになるので、
目覚まし時計が無くても決まった時間にスッキリと起きられるようになります。
この目覚まし時計を使わない事が大事で
実は目覚まし時計での起床は敵に急に襲われた状態での起床と同じような起き方なのであまりよろしくないんです。
それに動物の中で目覚まし時計で起きるのは人間だけですから無ければ無いで大丈夫なのはお分かり頂けると思います。
当然平安時代などの昔には無かったわけですからね。
自然に起きてるわけですので ここでまた２度寝の話に戻るんですけど2度寝は一度起きてから2時間程度立つまでにもう一度寝てしまう事だと思ってください。 要は頭が完全に起きる前に寝てしまう事がダメなので、もう一度寝たくてもしばらくは起きるようにして下さい。 それなので大変だとは思いますが夜中にトイレで起きてしまったらそのまま2時間以上起きてからもう一度寝る事をお勧めします。 こうする事で睡眠初期の大事な効果を2回受けられるのと、起床ホルモンの分泌を妨げる事がないので、徐々に寝起きが良くなっていきます。 それじゃあ眠たいよって方はお昼にでも15分以下の仮眠を勧めます。 これだけの睡眠で眠気は飛ぶのでかなりおススメです。 この時間が15分以上になると深い睡眠に入ってしまって余計眠くて、だるくなるので、10分～15分で留めることがポイントです。 ちなみにこの時眠れなくても大丈夫なので時間を延長する事なく起きてください。 もう一度チャレンジするときはまた2時間後です。 初めは出来なくても慣れてくると出来るようになるのでこのルールを守ってください。それほど起床ホルモンをキチンと分泌する事が大事で、このホルモンがキチンと出るようになればスッと目が覚めていきます。 次に寝る前の軽い運動です。ストレッチや軽いジョギングをして体内に血流を促しましょう。実は寝ている時に疲労回復と思われがちですけど、（あながち間違いでは無いですけど） 運動する事によって血流を促す事が疲労回復につながります。 よく運動すると疲れるでしょ！なんて思われがちですけど、マッサージすると疲れが取れますよね。あれは体をほぐして血流を促す事をしてる訳です。 同じように運動をしたりストレッチをする事は体内の血流を促す訳ですので疲労が取れます。だから疲れたらじっとするより運動した方が疲れが取れるんです。 体をあっためて血流を良くするお風呂や温泉も同じ効果があります。 僕も神戸にいた時、深夜12時に帰ってきて20分くらいジョギングしてから寝た時は疲労の回復度が、全く違うなと実感してました。この時は運動すると疲れてぐっすり眠れるんじゃないかと思い走ってました。 でも実際は運動そのものが疲労回復に繋がってたようです。 極端な話、睡眠で一番疲労回復するのなら寝たきり老人や良く寝てそうなぐうたらニートが一番体力があり、常にパワー全快なはずです。 どちらかというと真逆ですよね。 但しハードなトレーニングをした場合はもちろん疲れますよ。 疲労回復の為の運動はあくまで軽めの運動です。 けれど心肺機能を鍛えるようなハードなトレーニングは体力増強になるので一時的には疲れても長い目で見ると疲れにくい体を作る事になります。 そして体力が増えれば疲労からくる眠気も出にくくなります。 また飛行機やバス、電車の中など身動きが取れない場所だと血流が悪くなるので疲労が溜まりやすいと言えます。長距離バス旅行なんて座ってるだけなのにかなり疲れますよね。 エコノミークラス症候群なども身動きが取りにくいために血流が悪くなり起こる現象です。 当然寝ている時はじっとしていて運動は出来ないので血流は悪くなります。だからこそ寝る前にしっかりと血流を促す事が大事です。 ちなみに有酸素運動などの運動中に睡眠負債やアルツハイマーの原因のひとつと言われているアミロイドベータの分解酵素の活性化と蓄積を防ぐ事が出来るので、寝不足を感じている方にも運動はおススメです。 睡眠時にその酵素のお陰でアミロイドベータが効率よく分解される事により睡眠不足解消の手助けになります。 アルツハイマー病を防ぐためにいま必要なこと 5つの方法で対策 まとめると
この3つの事を実践していただければ徐々に睡眠の質が良くなっていき、 そして起床ホルモンのお陰で目覚めもスッキリとしたものに変わるので朝から活動的に行動出来るようになります。 時間がないと良く言われる現代だからこそ、起きている時間を有効活用出来るよう睡眠をうまく取れるようにしていきましょう！ それではまだまだ色々と睡眠については勉強したんですが、長くなってきたのでこの辺で。
レム睡眠だとかノンレム睡眠だとかを考えなくても
一番寝起きがいい状態で起きる事が出来ます。
疲労回復の為の運動
めちゃめちゃ運動してる運動部が一番元気で疲れ知らずと言った感じに見えます。
そうする事で睡眠時の疲労回復効果も高まります。まとめ
（体のメンテナンスに集中するため）
（起床ホルモンをしっかりと分泌するため）
（体力増強と疲労回復、睡眠不足の解消をすることです。）
ぐっすりと朝まで一度も起きる事なく眠れるようになります。
おまけに体力が増えている事で日中の睡魔も出にくくなります。
島根県木次町に６人兄弟の５番目として生まれる。