あなたは睡眠下手?理想的な睡眠を手に入れるたった2つの方法とは

理想的な睡眠を手に入れるたった2つの方法

●毎朝起きるのが辛くて睡眠時間が足りてないと困ってませんか?

今回は飲食店の経営学ではなく睡眠が上手くなる方法を紹介します。

 

飲食店で働く人は長時間労働者が多いと思うので、睡眠時間の確保が出来にくいと思いますがこの記事を読んだ後にはこうすれば大丈夫なんだと安心してもらえると思います^^

もともと僕は睡眠に関してかなり苦労してたんですけど、この方法を知って実践してからは睡眠の悩みはほぼ無くなりました。

睡眠チェック

まずは睡眠チェックをしてみましょう

題してあなたは睡眠が下手になってるかもチェック!!

13項目ありますので、出来てたら5点、4点、まあまあ3点、出来てない2点、1点という風にカウントして下さい。

●毎日出来てる  5点 
●ほぼ出来てる   4
●出来てる時と出来てない時がある(半々くらい)3
●ほぼ出来てない    2
●絶望的(全く出来てない) 1

①目覚まし時計が無くても起きれる

②携帯のスヌーズ機能を使用しない

③目が覚めたらそのまますっと起きられる(2度寝をしない)

④出勤までの時間に余裕がある

⑤太陽の光を毎日10分程度浴びる

⑥布団に入ったらすぐに眠れる

⑦布団の中で携帯を見たりして寝落ちする癖がない

⑧お腹が空いた状態で寝れる

⑨夜中に何度も起きずに朝までぐっすり寝れる

⑩毎日15分程度の昼寝を1回、2回してる

毎日運動をしてる(15分以上の筋トレ又は30分以上の有酸素運動又は4 以上のHIITトレーニング))

日中耐えきれない睡魔に襲われたり、いつも眠たい状態が続く

寝る前にストレッチや柔軟運動をしてる

 

では睡眠チェックをしてみてください。

このチェックは65点満点で点数が高いほど良い睡眠が取れてます。

●25点以下はかなりやばくて睡眠の悩みありありな状態 
●26点〜35点はやばい
●36点〜49点はまあまあ普通
●50点〜59点は良い
●60点以上は最高!悩みなんてない
●65点はあんたは凄いよ!!

という感じです。
ちなみにこのテストは僕が作ったので参考までにという感じにして下さい。^^;

 

参考ついでに僕の点数は60点でした^^
もうひとつ参考程度に以前の僕は25点でした。^^;

 

ちなみにこのチェックリストでここが出来てないと良質の睡眠が取れてない証っていうのが、2度寝を毎日してしまう運動をしてないです。

結論からいってしまいますが睡眠の悩みはこの2つを改善すれば大幅に無くなります!!

では詳しく説明していきます。

なぜ運動したら睡眠が上手くなるのか?

まず最初に運動をしたら睡眠が上手くなる事を説明します。

いきなりですが睡眠の効果が一番出る時間帯をご存知でしょうか?

 

ゴールデンタイムなんていう言葉を聞いたことがあるかもしれません。

よく22時から翌2時という話がありますよね。

ですのでこの時間が正解だと思った方も多いと思うんですけど、実は違います。

 

寝初めが大切
正解は入眠から90分です。そして睡眠の8割くらいの効果はこの90分に凝縮されてるといいます。

 

ですのでどんな時間に寝ても大丈夫です^^

この時間を徐波睡眠と言うんですが、この時間に成長ホルモンが一気に分泌します。(約3時間の間)

 

成長ホルモンは子供の時に体が成長する為に分泌されるものだけと思われがちですが、大人になっても体を健康に保つ為に分泌されています。

ではどんな効果があるというと、例えば脂肪を分解したり、筋肉を合成したり、骨を強くしたり、肌を潤わせたりなど体にとって様々な効果があります。

 

最高のホルモン
ですので成長ホルモンが沢山分泌されると心身共に健康でやる気に溢れ、疲れにくく若々しい状態が保てます。

ちなみに成長ホルモンは思春期をピークにどんどん分泌量が下がっていきます。

一般的には30歳くらいで思春期のピークの4分の1の分泌量になります。

 

そしてどんどん歳を重ねるごとに分泌量も減り体が老化していくんですけど、その老化のスピードを遅くしてくれるのが運動です。

乳酸がキー
これは運動強度にもよるんですが強度が強い筋トレなどをして乳酸が大量に出るほど、成長ホルモンが睡眠時に大量に分泌されます。

成長ホルモンは別名修復ホルモンと呼ばれていて、筋トレなどをして乳酸が出ると脳下垂体に乳酸が届きます。

脳下垂体に乳酸が届くと寝てる間に筋肉の損傷を治す為、成長ホルモンが沢山分泌されるようになってます。(運動時にも出ます。睡眠時に7割、活動時に3割成長ホルモンが出るといわれてます。但しどちらも乳酸が必要な為ある程度負荷がある運動が必要)

 

ですので成長ホルモンには乳酸が体内から分泌される事が必要睡眠だけをとっていても沢山分泌されません。

ちなみに睡眠初期(大体45分後がピーク)に最大通常時の200倍の成長ホルモンが分泌されると言われてます。(運動した場合です。ベンチプレスなどの激しい筋トレをした場合は250倍分泌されるとも。もちろん運動しないと睡眠時の分泌量は乏しいです)

 

運動してる人を観察したらすぐ分かると思うんですけど、年齢の割りに若々しい人が多いですよね^^

また学生時代でも運動部は体の成長が文化部より早いですよね。筋肉量も違います。

 

これは成長ホルモンが大量に分泌されてるからです。

ここで面白いデータがあるんですけど、戦後の日本は食事の変化により成長ホルモンが沢山分泌されるようになりました。(成長ホルモン分泌には栄養も必要)

 

それによりどんどんと体格が大きい人が増えていきました。事実、100年間で平均身長が15センチ伸びてます。

ですが近年身長の伸びが止まっているのはご存知でしょうか?

 

それどころかむしろ低下しています。

これは低体重での出産が主に影響と言われてますが、運動不足も影響してると僕は思ってます。

 

栄養面では充実してても子供の頃からゲームや勉強ばかりして運動をしてない子供が増えてます。昔に比べたら圧倒的に外で遊ぶ子供は減ってますからね。

逆に運動部に所属する生徒はどんどん体格が良くなってきてます。

 

という感じで、寝る子は育つと言っても全く寝ない子はいない訳ですので、運動して栄養を取る(主にタンパク質)子は育つが正解だと思います。

 

ちなみに筋トレするとテストストロンというホルモンも分泌されてその中で幸せホルモンと言われるセロトニンも分泌されます。

このセロトニンが多く分泌されると睡眠圧というものが上がります。

筋トレこそ最強!!疲労回復、美肌、体力、免疫力、幸福度の向上、人生の満足度までも上げる究極の方法

筋トレについてまとめました!これを読むと筋トレしないと損だと気付きますよ!

 

睡眠圧という言葉は初めて聞いたかも知れませんが、

睡眠圧が上がると簡単に言うとぐっすり眠れるようになると思ってください。

 

また運動することによってストレスも軽減されますし、適度な疲労感が生じるのでベッドに入ればすぐに心地よい眠りにつけます。

さらに睡眠物質(アデノシン)の分解効率も高まりますので、短い睡眠でも眠気が取れるようになります。

 

運動による乳酸がキー
ですので簡単に言うと運動すると、成長ホルモンが沢山分泌されて健康的だしぐっすり眠れて眠気が飛び、同じ時間の睡眠時間でも睡眠効率が良いよ!って事です。

 

ですので例え7時間半寝てようが8時間寝てようが、運動を日中にしてない場合は成長ホルモンの分泌量が少ないため良い睡眠が取れるとは言いにくいです。

睡眠は成長ホルモンを取るための手段として有効ですからね。

次に2度寝をやめると睡眠が上手くなる話を紹介します。

なぜ2度寝が体に悪いのか?

2度寝って皆さん毎日してませんか?

それって結構やばいですよ!!

 

2度寝が何故いけないかというと、2度寝を繰り返せば繰り返すほど寝起きが悪くなるからですね。

起床ホルモンのが分泌されなくなる理由

基本的に目が覚めたら起床ホルモンと言われるコルチゾール系のストレスホルモンが分泌されます。

 

このホルモンが出たら目がパッチリ覚めると思って下さい。

ホルモンのお陰で一気に覚醒して起きてすぐ動けるような状態になります。

 

ですのでホルモンがしっかり分泌されると寝起きが悪い、起きたのにまだまだ眠たいみたいな状態にはなりません。

ですが2度寝を繰り返すと、この起床ホルモンの分泌量がどんどん減っていきます!!

 

そうすると段々起きれなくなるし、寝起きがしんどい、グズグズしてるみたいな状態になります。

 

分かりやすく例えるとあなたが朝ごはんを食べるから用意してと毎日お母さんに頼んでると仮定します。

ですがあなたは食べるって言ってたもかかわらず食べません。

 

そうするとどうでしょう。

段々朝ご飯を作らなくなると思いませんか?

 

毎日食べない日が続いたら、いくら食べると言ったとしても朝ごはんは要らないんだと思いますよね。

そんな感じで一度で起きてもすぐにまた寝るを繰り返すと起床ホルモンが分泌されなくなります。

 

現代はスマホのスヌーズ機能を目覚まし時計に使う人も多いと思うので2度寝が日常的になってます。

僕も以前は毎日寝起き最悪でした。(笑)

メラトニンが合成できなくなると

そしてもうひとつ大事なことは2度寝を繰り返すと、メラトニンの受容感度が下がります。

このメラトニンというのは睡眠圧をあげる効果があり、成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。分かりやすく言うと天然の睡眠薬みたいなものです。

 

一般的には抗酸化作用が強くシミ、ソバカス予防にも効果的なホルモンなんですけど、2度寝を繰り返すと受容感度の低下により太陽の光を浴びてもメラトニンが合成されません。

ですので2度寝を繰り返すとメラトニンが合成されずその効果を十分に使えないため寝つきも悪くなるんですね。皮膚のターンオーバーも少なくなり肌の状態もよろしくありません。

それに2度寝が原因で起床ホルモンが分泌されないと寝起きが悪いのが毎日続くので、眠たい時間が長くなり睡眠不足でなくても睡眠不足だと思い込む原因になります。

 

そうすると毎日ストレスを感じますし、少しの時間でも寝るような姿勢をとったりして、床との体の接地面が増える傾向があるので日中にも睡魔が出やすい状態になります。

睡魔と睡眠時間

実は睡眠時間と日中の睡魔はイコールではありません。

 

もちろん睡眠物質(アデノシン)が分解されずで毎日蓄積してるような状態は、睡眠が足りてないのでもっと寝る必要(時間より有効な睡眠初期の回数)がありますが、生活態度によって睡魔は発生します。

 

簡単に言うと人はベッドに入って横になればどんなに寝てても睡魔が発生しますし、退屈な時間を過ごしてる時も睡魔が発生します。

ですので眠たいからと言っても、睡眠が足りてない場合と退屈な場合の睡魔と違った種類の睡魔があるんですね。

 

そして日中に睡魔が出るから睡眠不足と勘違いしてちょっとでも長く寝ようとして2度寝を繰り返すと、起床ホルモンの分泌を妨げてしまうため結果として起床と就寝の難易度を上げてしまいます。

こんな感じです。

 

2度寝が良くないのは少しご理解頂けたでしょうか?

 

また2度寝の最中は成長ホルモンが分泌してる訳ではないので、睡眠の効果的にも微妙です。

成長ホルモンをしっかり分泌させるなら

成長ホルモンの観点から睡眠を考えるなら、睡眠初期の効果を利用するのが最も効果的です。

 

ですので、昼寝など起きてからある程度時間が経ってから少しの時間眠るのがベストです。(15分以内)

20分を超えると深い睡眠に入り出し、無理やり起きても睡眠状態に入ってるので眠たくなります。15分を超える場合は思い切って60分や90分寝るといいですが、昼に寝すぎると夜眠れなくなります)

 

20分以下の仮眠をパワーナップと言うんですが、海外にはシエスタといって昼寝の文化があったりしますし1日に時間を開けて2回、3回と寝るのは成長ホルモン的にもかなりオススメです。

20分で夜の睡眠の2時間に相当する効果があると言われてるパワーナップは睡魔の除去にも最適ですし、成長ホルモンも分泌します。

 

ここでめちゃくちゃ重要なことを言います。

これだけでも覚えておいて下さい。

成長ホルモンとは寝てる最中にしか出るものではなく、睡眠を一瞬でも行えばその後起床しても出続けます。(強度のある運動をしても出ます)

 

ですので昼寝を一瞬でもすればそれがキッカケになり成長ホルモンがしばらく分泌され続けます。

成長ホルモンの観点から考えると、1回の長い睡眠より2回、3回の睡眠の方が分泌量は多いです。(通常時を1として)

睡眠1回  200✖1=200
睡眠2回  200✖️2400
睡眠3回  200✖️3600

 

ちなみに成長ホルモンが大量に出るとして有名な加圧トレーニングをすると通常時の100倍〜300倍も出たりします。

余談でしたが、、、。睡眠の話に戻します。

 

8時間一気に寝るより、6時間睡眠と15分のパワーナップの方が成長ホルモンの分泌量は多いです。

そして眠気も取れます。(運動をして、2度寝をしてないのが条件)

 

ちなみに武井壮さんはこの理論で、1時間睡眠を13回取るという睡眠だったりします。7時間起きて1時間眠るパターンですね。

一見無茶苦茶な睡眠方法ですが理論的には理にかなってます。

 

睡眠効率の良い部分だけを3回取ってる訳なので素晴らしいですし、武井壮さんが寝不足には全く見えないと思いますし、年齢より若々しく見えててパワフルですよね。

またまたちなみにですけど、レオナルド・ダ・ヴィンチは15分の睡眠を16回取るという睡眠をとってたらしいです。

 

天才だからこそ睡眠の仕組みを理解して実践してたのかも知れません。

この方法は成長ホルモンがきちんと出てれば理論上は6倍分泌されてますので、すごいとしか言いようがありません。

 

もちろん真似はしない方がいいと思いますけどね(笑)

睡眠を変えるには○○な時間を変える事

といった感じで睡眠を上手くなるには、起きている時間のアプローチを変えていく事が重要です。

 

毎日8時間寝ないとダメだと思ってた人には驚きの内容だったかも知れませんけど、今と同じ睡眠時間だとしても起きてる時間に運動をしたり2度寝をしないようにしたりすれば睡眠の悩みからは解放されて若々しく元気な毎日を過ごせます。

ちなみに2度寝をしないのは最初は難しいと思いますけど、2週間連続して続けてもらえれば起床ホルモンが分泌されるようになるので、楽に出来るようになります。

 

とりあえず目が覚めたら5秒以内に布団から出て下さい!!

5秒以上布団の中にいると2度寝する確率がグッと上がります。

 

最後に睡眠の本を2つ紹介します。
ひとつは睡眠の科学的な本ともひとつはダルビッシュさんもお勧めしてた睡眠の常識は嘘ばっかりだよって本を紹介します!

 

目からうろこの情報も載ってると思うので是非読んでもらえればと思います。

 

ボディビルダーの神!山本義徳さんやダルビッシュ有さんおすすめ!今まで知ってた睡眠の常識ってなんだったの?と思いますよ^^

 

また今度は睡眠の質(睡魔の除去効率をあげる)をあげる栄養素やおすすめの食べ物を紹介します。

お楽しみに^^

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